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Resilienz lernen und Krisen und Konflikte meistern

Aktualisiert: 27. Nov. 2023

Wie du deine Widerstandsfähigkeit stärken und in Konflikten anwenden kannst.


Was sage ich?

Wie sage ich es?

Soll ich überhaupt handeln oder lieber nicht?


Solche Entscheidungen treffen zu müssen kann sehr belastend sein und sogar den Schlaf rauben.

Um in Konflikten gelassener zu bleiben, ist es wichtig die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken. Denn Konfliktfähigkeit und Resilienz gehören zusammen.


Das erfährst du im Artikel:

Wie kann ich in meiner Kraft bleiben und wieder zur Ruhe kommen? Hinschauen hilft bei unangenehmen Emotionen und stärkt die Resilienz

Techniken der Selbstkontrolle zur besseren Konfliktfähigkeit

Fazit: Resilienz und Emotionsregulation zu lernen ist gar nicht so schwer


Martina Kohrn Resilienz für Krisen und Konflikte

Resilienz kann man lernen


Ein Baustein, um konfliktfähiger zu werden, ist es also widerstandsfähig zu werden. Dazu gehören Akzeptanz, guter Schlaf und ein Umfeld, das förderlich ist - und Dich nicht behindert. Dabei ist es wichtig immer zu schauen: Wo stehe ich gerade und was kann ich für meine Resilienz tun? Denn: das Training startet VOR einem Konflikt und einer Krise. Einen Marathon würdest du ja schließlich auch nicht machen, ohne vorher zu trainieren. Und wenn schon, stellst du wahrscheinlich ziemlich schnell fest: das wird schwierig. Und genauso ist es mit der Resilienz.


Lilly Kamm ist Resilienz-Trainerin und musste schon als Kind ihre Widerstandsfähigkeit stärken um die Konflikte um sie herum auszugleichen. Sie sagt, dass jede Stresssituation ihre Berechtigung hat, man muss nur wissen wie man damit umgeht. Mit ihr habe ich mich darüber unterhalten, was Resilienz genau bedeutet und wie ich Emotionen, die durch Konfliktsituationen ausgelöst werden, regulieren kann um widerstandsfähiger zu sein.



In diesem Artikel findest du einige Auszüge aus dem Gespräch mit näheren Informationen zu Emotionsregulation und Tipps für den Umgang mit Konflikten im Alltag.


Wie kann ich in meiner Kraft bleiben und wieder zur Ruhe kommen?


Das kennen wir alle: Wenn wir im Stress sind und Emotionen hochkochen ist alles schwarz-weiß und wir sehen erstmal keine Lösung. Je höher das Stresslevel, umso schwerer fällt die Offenheit für Neues und mögliche Alternativen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Widerstandsfähigkeit zu trainieren, wenn es mir gut geht, damit ich für eine mögliche Krise vorbereitet bin. Schließlich arbeitet die Feuerwehr neue Mitarbeitende auch nicht erst ein, wenn es schon brennt.


Von den Säulen der Resilienz hast du vielleicht schon mal gehört. Lilly setzt aus ihren Erfahrungen aus der Trauma- und Entwicklungspsychologie allerdings bereits früher an:

Sollte eine heftige Konfliktsituation entstanden sein, ist es wichtig, dass du dich erstmal beruhigst. Nur so kannst du den Überblick behalten und dein Kopf funktioniert. Erst dann kommen die Säulen in Spiel. Das wichtige Fundament ist also deine Selbstkontrolle.

Das erinnert dich vielleicht an unsere 5As der Konfliktlösung. Wir starten mit dem Anschauen der Situation.

Wenn wir genauer hinsehen, kommen natürlich alle Emotionen hoch. Das kann erstmal ganz schön unangenehm sein.



Hinschauen hilft bei unangenehmen Emotionen und stärkt die Resilienz


Wenn du den Mut hast hinzusehen und anzuhalten, hast du schon sehr viel gewonnen. Nun geht es darum die Situation genauer zu analysieren.

Wenn dein vorherrschendes Gefühl z.B. Angst ist, ist die Gegenenergie „sich öffnen“, also in die Lösung reindenken. Nach Lillys Erfahrung ist die Angst die stärkste Emotion und bei ihren Kunden entstehen vor allem durch die Angst erst andere Gefühle und entsprechende Handlungen.

Egal, in welcher Emotion du dich befindest, wichtig ist, sie zu spüren und zu zu lassen um dann damit arbeiten zu können.

Wollen wir Gedankenkarussell und Schlaflosigkeit vermeiden, sollten wir die Auseinandersetzung mit dem Thema nicht aufschieben und möglichst am Tag selbst damit arbeiten. Sonst holt es uns ziemlich sicher nachts ein. Sollte das passieren, kannst du versuchen es dennoch positiv zu sehen und dir zu sagen: „Nun kann ich ganz in Ruhe ohne Ablenkung darüber nachdenken“.

Dann kannst du einfach erlernbare Techniken anwenden, um deine Emotionen zu regulieren und dir einen Überblick über deine Situation zu verschaffen.



Techniken der Selbstkontrolle zur besseren Konfliktfähigkeit


Ein gängiges Werkzeug ist die Atmung. Hier gilt es länger aus- als ein zu atmen. Am besten zählst du einfach mit. Das bringt dich wieder runter und das Gute ist: Du kannst nicht gleichzeitig zählen und Probleme wälzen.

Durch die ruhigere Atmung kannst du dich zentrieren und es werden Gefühle erkennbar, die du dir genauer ansehen kannst. Wenn du dann zum Beispiel merkst, dass du verärgert bist, fragst du dich warum. Die Information ist dann, dass eine Situation offensichtlich anders läuft als du dir erhofft oder es geplant hast. Dann beobachtest du weiter wie du durch diese Emotion reagierst: Vielleicht mit Rückzug, vielleicht Wut oder du sagst dir „Immer passiert mir so etwas“ - du fällst also in die Opferrolle.


Und nun kommt die nächste Technik: Stell dir Fragen und schau dir die Situation nochmal genauer an. Beispielhafte Fragen können sein:


  • Kann ich etwas ändern?

  • Will ich das ändern?

  • Wie kann es funktionieren?

  • Habe ich diese Situation schon mal erlebt? Wie habe ich es dann gelöst?

  • Wen kenne ich, der dieses Problem nicht hat? Was macht sie/er anders?

  • Wie läuft es im Idealfall? Was gibt es für Möglichkeiten?

  • Was wäre die beste Lösung?


Hier ist es besonders wichtig weg von den Worst Case Szenarien zu kommen, die sich in deinem Kopf womöglich abspielen. Male dir stattdessen ein Idealbild aus und stell dir vor, was dafür passieren müsste.


Stress ist immer das Gefühl keine Wahl zu haben, deswegen darfst du dich in diese neue Situation bringen und dir Fragen stellen. So kommst du aus der Opferrolle raus, hast wieder Kontrolle und entscheidest selbst, was du als nächstes tust.



Fazit: Resilienz und Emotionsregulation zu lernen ist gar nicht so schwer


Merke dir: Resilient oder widerstandsfähig zu sein kann ich schon mit kleinen Schritten erlernen. Besonders gut kann ich das trainieren, wenn es mir gut geht, damit ich dann für eine Krise vorbereitet bin.

Sollte ich mit einer Konfliktsituation kämpfen und im Gedankenkarussell festhängen, gibt es zwei Wege: Über eine rationale Analyse, in der ich in meinem Kopf einfache Fragen stelle, aus der Opferrolle heraustrete und mir ein Best Case Szenarium ausmale. Zum anderen über die Atmung, in dem ich ruhig ein- und etwas länger wieder ausatme und dabei mitzähle. Beides verhindert, dass ich im Emotions-Chaos untergehe.


Wenn Du mehr über Lilly Kamms Arbeit als Resilienztrainerin erfahren möchtest, schau doch mal auf ihrer Website vorbei.

Dort gibt es auch eine ganze Seite mit Buchtipps zum Thema. Besonders empfehlen kann sie dir „Der emotionale Rucksack“ von Vivian Dittmar und „Mindfuck“ von Petra Bock.


Und wenn du noch tiefer in die Thematik einsteigen möchtest, kannst du hier das gesamte Gespräch zu „Resilienz lernen und Krisen und Konflikte meistern“ anschauen:



 
Martina Kohrn Konflikttrainerin

Hi, ich bin Martina Kohrn - Konflikt- und Resilienztrainerin für Fach- und Führungskräfte aus Jugendhilfe, Kita und Pflege.


☑ Sei sicherer in Konflikt- und Krisensituationen.

☑ Gestalte ein starkes und humorvolles Miteinander im Team.

☑ Sichere Dir praxisnahes Handwerkszeug für mehr Ruhe und Gelassenheit.





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